Musculation chez les séniors : 7 raisons pour s'y mettre après 70 ans !

Avec l’avancée en âge, le corps subit des modifications physiologiques qui peuvent impacter la qualité de vie et l’autonomie. Parmi ces changements, la sarcopénie – la perte progressive de masse musculaire et de force – est un phénomène courant qui peut être ralenti grâce à la musculation.

Contrairement aux idées reçues, la musculation n’est pas réservée exclusivement aux jeunes ou aux athlètes. Elle présente de nombreux bienfaits pour les séniors, tant sur le plan physique que mental.

1. Préserve la masse musculaire et la force

À partir de 30 ans, on observe une diminution progressive de la masse musculaire, qui s’accélère après 60 ans. Cette perte musculaire entraîne une baisse de la force et augmente le risque de chutes et de fractures. La musculation permet de stimuler la synthèse des protéines musculaires et de maintenir un niveau de force optimal pour assurer les activités du quotidien.

2. Améliore la mobilité et l’équilibre

Selon les exercices effectués, le travail musculaire contribue à renforcer les muscles stabilisateurs, notamment ceux des jambes et du tronc. En améliorant l’équilibre et la coordination, la musculation réduit considérablement le risque de chutes, principale cause de perte d’autonomie chez les personnes âgées.

3. Prévient l’ostéoporose et renforce les tendons

Avec l’âge, la densité osseuse diminue, augmentant le risque de fractures. Les exercices de musculation, en imposant une contrainte sur les os, stimulent leur renforcement et celui des tendons, ce qui contribue notamment à la prévention de l’ostéoporose.

4. Favorise la perte de graisse et le métabolisme

Le vieillissement s’accompagne souvent d’une diminution du métabolisme de base, facilitant la prise de poids. La musculation aide à maintenir une composition corporelle équilibrée en augmentant la masse musculaire, ce qui stimule le métabolisme et favorise la dépense énergétique même au repos. Je rappelle toutefois qu’une perte pondérale ne doit pas être un objectif prioritaire chez la personne âgée. Au contraire, une perte pondérale non expliquée est à surveiller afin de prévenir un état de dénutrition. C’est pour cela que je recommande à mes patients de plus de 70 ans de se peser une fois par mois.

5. Améliore la santé cardiovasculaire

Contrairement aux idées reçues, la musculation a également des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire. En combinant des exercices de renforcement musculaire avec une activité d’endurance modérée, on améliore la circulation sanguine, la tension artérielle et la santé du cœur. 

6. Préserve l’autonomie et la qualité de vie

Pouvoir se lever sans difficulté, monter des escaliers ou porter ses courses sont des gestes essentiels pour maintenir son indépendance au quotidien. La musculation permet de préserver ces capacités fonctionnelles et d’assurer une meilleure qualité de vie sur le long terme.

7. A des effets positifs sur le plan psychologique et cognitifs

Cela concerne plutôt l’activité physique au sens large, dont la musculation fait partie. Elle va engendrer une sécrétion d’endorphines, réduisant ainsi le stress et l’anxiété. De plus, elle contribue à prévenir le déclin cognitif et les troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer.

Comment débuter la musculation après 60 ans ?

• Choisir des exercices adaptés : Privilégier des exercices au poids du corps ou avec des charges légères, en favorisant les mouvements fonctionnels.

• S’entraîner progressivement : Commencer avec deux à trois séances par semaine, en augmentant progressivement l’intensité.

• Se faire accompagner : Un coach sportif, EAPA (enseignant en activité physique adaptée) ou un kinésithérapeute peut aider à établir un programme personnalisé et sécurisé en fonction de votre profil et vos antécédents.

• Associer à une alimentation adaptée : Un apport suffisant en protéines et en vitamines est essentiel pour maximiser les bénéfices de l’entraînement et prévenir la sarcopénie et la dénutrition.

Conclusion

La musculation est un allié précieux pour les personnes âgées souhaitant préserver leur santé, leur autonomie et leur bien-être général. En intégrant des exercices adaptés et progressifs, il est possible de vieillir en restant actif et en pleine forme. Peu importe l’âge, il n’est jamais trop tard pour commencer !