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Photo du rédacteurMaxime Leblanc

Squat : Un mouvement avant d'être un exercice.

Voici une idée reçue qui a la vie dure. Même si elle perd du terrain ces dernières années, qui n’a jamais entendu dans une salle de sports, lors de cours collectifs ou par un coach perso :

« quand tu descends, poids de ton corps dans les talons et fais bien attention à ne pas faire dépasser tes genoux de la pointe des pieds ». Au début de mes études, c’est de cette manière que ce mouvement m’a été enseigné. Mais la vérité réside dans, comme beaucoup de sujets dans le domaine de sport, l’individualisation.



Beaucoup de questions sont à se poser en amont


Déjà, quel type de squat souhaitez-vous faire ? Back squat barre haute, Back squat barre basse, front squat (parmi tant d’autres) ? De plus, quelle taille faites-vous ? Parce que la longueur de vos jambes va également jouer un rôle dans le mouvement. Ensuite, avez-vous une mobilité articulaire satisfaisante ou au contraire, vous avez des limitations, obligeant votre corps à compenser plus haut ?

Vous voyez, il y a beaucoup de choses à savoir avant de juger le squat d’une personne que l’on voit à salle de sport !


Se familiariser avec le mouvement


Dans un premier temps, il est indispensable de percevoir le squat comme un mouvement plutôt qu’un exercice de renforcement musculaire. C'est-à-dire qu’il est inutile et même dangereux, de porter une barre de plusieurs dizaines de kilos si vous ne savez pas réaliser un squat au poids du corps correctement.



Principales indications d’un squat au poids de corps (Ces consignes générales ne vous dispensent pas, bien entendu, de vous faire superviser par un coach sportif) :


1 - Poids du corps réparti sur l’ensemble du pied et non seulement dans les talons.

2- On va d’abord commencer par réaliser une flexion de hanche en basculant les fesses vers l’arrière avant de fléchir les genoux tout en veillant à maintenir le dos droit.

3- Le but va être de maintenir le centre de gravité (ici, notre nombril) au-dessus du polygone de sustentation (air défini entre nos deux pieds). Il faut faire attention, dès le début de la descente à bien contracter les fesser et faire suivre les genoux sur la même trajectoire donnée par l’orientation de nos pieds afin qu’ils ne rentrent pas « en dedans ».


Squat complet à la barre : ce n'est pas dangereux pour les genoux ?


Lors d’un squat complet, il y a fort à parier que les genoux dépasseront un peu la pointe des pieds pour la plupart. Mais pas de panique, associé à un bon gainage (lorsqu'on soulève lourd), il n’y a pas de risques, si les étapes du dessus sont respectées et que le poids est adapté.


Il n’existe aucune étude scientifique avec un niveau de preuve sérieux attestant que les squats complets (ou profonds) sont néfastes pour les articulations.

Il peut être même plus dangereux pour notre bas du dos lors d’un back squat à barre haute, d’avoir comme consigne de ne pas dépasser la pointe des pieds avec nos genoux. En effet, la flexion des genoux étant donc limitée, on va accentuer la flexion des hanches afin de maintenir la barre (qui est cette fois-ci le centre de gravité) au-dessus de notre polygone de sustentation.



Vous l’aurez compris, selon les personnes, il est possible que le mouvement diffère légèrement du fait des limitations articulaires et la mobilité de chacun. Certains ne pourront tout simplement pas faire un squat complet sans rentrer les genoux par exemple. C’est à ce moment-là qu’il faut s’adapter et donc, pourquoi pas réduire l’amplitude. De plus, un coach sportif donnant un cours collectif à une vingtaine de personnes va donc limiter les chances de ses sportifs de mal réaliser le mouvement en leur demandant le plus souvent de faire des demi-squat (corriger 20 personnes au cas par cas est impossible dans ce cas de figure, surtout que la plupart du temps, les groupes sont très hétérogènes) à la place de squats complets. Cette consigne est donc préventive dans ce contexte précis. À l’inverse, il est en aucun cas véridique de déclarer que dépasser les pointes des pieds et dangereux pour nos genoux.


Nous devrions plutôt nous préoccuper du moment précis auquel les genoux commencent à dépasser les pointes de pieds ainsi que l’harmonie globale du mouvement. Ce dernier étant différent selon les individus.

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